Milchprodukte sind die beste Kalziumquelle für den Großteil der Bevölkerung in Österreich. Die Bioverfügbarkeit des Kalziums ist hier besonders hoch, das heißt wir können einen höheren Prozentsatz des Kalziums aus Milchprodukten aufnehmen als z.B. aus Gemüse.

Da es aber kaum ein Lebensmittel gibt, an dem sich die Geister so sehr scheiden wie an der Milch, haben wir eine EXPERTIN zum Thema „Milchprodukte oder keine Milchprodukte“ befragt.

Lesen Sie hier das INTERVIEW mit Prof.in Wallner-Liebermann in ungekürzter Form:

F: Sind Milchprodukte wirklich sinnvoll in der Osteoporoseprävention oder schade ich mir damit?

A: Eine physiologische Kalziumaufnahme über die Nahrung ist entscheidend für die Gesundheit von Knochen und Zähnen. Darüber hinaus ist Kalzium auch ein wichtiger Faktor bei der Blutgerinnung und für die Funktion jeder Körperzelle. 

F: Milch, Joghurt oder Käse. Was macht mehr Sinn?

A: Als bester Kalziumlieferant gilt in unseren Breiten die Lebensmittelgruppe Milchprodukte (mit Ausnahme von Topfen). Joghurt enthält etwa 120 mg/100g, Käse 400-900 mg/100g.

F: Wie sieht es mit dem Kalzium aus Gemüse wie z. B. Broccoli aus. Ist das eine gute Alternative zu Milchprodukten?

A: Bei Gemüse kann der Kalziumanteil wie bei Brokkoli, Kohlarten und Ruccola mit >80mg/100g auch entscheidend für die Versorgung sein. Auch Mineralwässer können einen signifikanten Beitrag geben (v.a. kalziumreiche Mineralwässer mit mehr als 150mg/1l (siehe Etikett). Auch einige Nüsse wie Haselnüsse und Paranüsse sind mit >100mg/100g reich an Calcium. Am idealsten ergibt sich also eine Mischkost.

F: Wie kann ich mich knochengesund ernähren wenn ich unter Laktoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit) leide?

A: Personen mit Laktoseintoleranz vertragen meist bestimmte Milchprodukte wie Joghurt und gereiften Käse, z.B. Hart- und Schnittkäse wie Emmentaler, Parmesan oder Gouda. In diesen Lebensmitteln ist die Laktose teilweise abgebaut. Wichtig ist dabei die Verteilung auf kleine Portionen über den Tag. Grundsätzlich kann im Darm mehr Kalzium aufgenommen werden, wenn die Kalziumzufuhr auf mehrere, kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt und nicht in einmaligen zu großen Mengen gegessen wird.

Verzichtet man ganz auf Milchprodukte dann ist die Lebensmittelauswahl sehr wichtig: dann stehen kalziumreiche Gemüsearten und Mineralwasser an erster Stelle.

F: Man liest oft vom Risiko der Übersäuerung durch den Genuss von Milchprodukten und die dadurch ausgelösten negativen Auswirkungen auf den Knochen. Würden Sie unseren Lesern erklären, was es damit auf sich hat?

A: Täglich gelangt eine Vielzahl von Substanzen in unser Blut, die den pH-Wert des Blutes kurzfristig verändern können. Dies betrifft anfallende Säuren aus dem Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel. Unser Körper verfügt über verschiedene Puffersysteme, um einer Veränderung des pH-Wertes entgegenzuwirken. Der bedeutendste Puffer ist hier v.a. das Bikarbonat-Kohlensäure-System.

Milchprodukte sind nicht nur reich an Kalzium, sondern auch an essentiellen Aminosäuren (Eiweißbausteinen). Wie bei allen Lebensmittelgruppen, gilt auch hier nicht unter und keinesfalls über der Empfehlung (der Fachgesellschaften) zu agieren:

Konsumieren Sie täglich 3 Portionen Milchprodukte. Bevorzugen Sie fettarme Varianten. Eine Portion entspricht: Joghurt (180 – 250 g), Hüttenkäse (200 g), Käse (50 – 60 g). Am besten sind 2 Portionen „weiß“ (z.B. Joghurt, Buttermilch, Hüttenkäse) und 1 Portion „gelb“ (Käse).

Damit erreichen Sie die Zufuhrempfehlung für Kalzium und rund ein Drittel des täglichen Eiweißbedarfs.

Vielen Dank für das Gespräch!

ZUSAMMENFASSUNG DER WICHTIGSTEN FAKTEN ZUR MILCH

Wichtig ist die Verteilung auf kleine Portionen über den ganzen Tag.

Grundsätzlich kann über den Darm nämlich mehr Kalzium aufgenommen werden, wenn die Kalziumzufuhr auf mehrere kleine Portionen aufgeteilt und nicht in einer einmaligen großen Menge aufgenommen wird. 

MERKE:

• Konsumieren Sie täglich 3 Portionen* Milchprodukte
• Bevorzugen Sie fettarme Varianten 
• täglich 2 Portionen „weiß“ (z.B. Joghurt…), 1 Portion „gelb“ (Käse)

 *eine Portion entspricht: 180 – 250 g Joghurt, 200 g Hüttenkäse, 50 – 60 g Käse

LACTOSEINTOLERANZ

Bei uns in Mitteleuropa sind ca. 10 bis 15 % der Bevölkerung von einer Lactoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit) betroffen.

In manchen Gegenden der Welt (z.B. Ostasien) leiden bis zu 90% der Bevölkerung genetisch bedingt an Laktoseintoleranz. Deshalb wird in diesen Ländern generell das Meiden von unvergorenen Milchprodukten empfohlen.

Treten bei Konsum unvergorener Milchprodukte weicher Stuhl, Durchfälle, Blähungen, Bauchschmerzen oder Unwohlsein auf, so besteht ein Verdacht auf Lactoseintoleranz. Ein Test beim Arzt kann Ihnen hier Klarheit verschaffen.

Betroffene müssen unvergorene Milchprodukte meiden. Sie können meistens jedoch vergorene (=laktosefreie) Milchprodukte, wie Hart- oder Schnittkäse (z.B. Emmentaler, Parmesan oder Gouda), ebenso wie Joghurt, zu sich nehmen. Im Handel sind auch laktosefreie Milchprodukte erhältlich.

Neben der Lactose (Milchzucker) können auch andere Inhaltsstoffe von Milchprodukten unverträglich sein (z.B. Milcheiweiß-Allergie).

Alternative Sojamilch

Hier bieten sich als alternative Kalziumquellen Sojamilchprodukte an. Achten Sie hier unbedingt auf den Hinweis: +Kalzium, da nur diese Produkte über eine ausreichende Kalziummenge (ca. 120 mg pro 100 g) verfügen.

Sojamilch ohne Kalziumzusatz enthält pro 100 g nur 3 mg Kalzium. Sojamehl und Sojabohnen sind zwar kalziumreich, aber durch den hohen Phosphoranteil kann dieses Kalzium vom Körper nicht aufgenommen werden.

Sollten Sie wenig oder gar keine Milchprodukte zu sich nehmen achten Sie auf Ihre Lebensmittelauswahl: kalziumreiche Gemüsearten, Hasel- oder Paranüsse und Mineralwässer stehen hier an erster Stelle.

Menschen, die keine oder wenig Milchprodukte essen, sind besonders Osteoporose gefährdet. Achten Sie unbedingt darauf, auf alternative Kalziumquellen zurückzugreifen. Außerdem sollten Sie Kalzium/Vitamin D-Präparate zu sich nehmen – und das täglich!